Cardio là gì? Cách giảm cân đúng cách Cardio

Bạn thường nghe về những bài tập luyện Cardio, thế Cardio là gì? Trong bài viết hôm nay D-Nutri sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ về Cardio, những bài tập và những lưu ý khi tập luyện.

1. Cardio là gì?

Cardio là một thuật ngữ thường được sử dụng để chỉ các bài tập thể chất nhằm tăng cường hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp. Từ “cardio” có nguồn gốc từ “cardiovascular,” liên quan đến hệ tuần hoàn máu và tim mạch. Thực hiện các bài tập cardio giúp tăng cường khả năng hít thở, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Quả Bứa Là Quả Gì? Tác Dụng Của Quả Bứa

2. Phân loại các bài tập Cardio.

a. Cardio cường độ thấp.

Đây là các bài tập cardio có tính chất nhẹ nhàng và không quá căng thẳng cho cơ thể. Ví dụ: đi bộ, chạy bộ nhẹ, đi xe đạp với tốc độ chậm.

b. Cardio cường độ cao.

Đây là các bài tập cardio có tính chất mạnh mẽ và đòi hỏi sự cố gắng lớn từ cơ thể. Ví dụ: chạy nhanh, nhảy dây, bơi lội nhanh.

3. Lợi ích của Cardio là gì?

a. Giảm cân.

Cardio là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Khi thực hiện các bài tập cardio, cơ thể tiêu hao năng lượng từ dự trữ mỡ, giúp giảm lượng mỡ tích tụ.

b. Tăng cường hệ tim mạch.

Cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

c. Giảm stress.

Thực hiện các bài tập cardio giúp giải tỏa căng thẳng và loại bỏ stress trong cuộc sống hàng ngày.

d. Giảm huyết áp.

Cardio có khả năng làm giảm huyết áp và duy trì mức huyết áp ổn định.

e. Giúp ngủ ngon hơn.

Các bài tập cardio có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm triệu chứng mất ngủ.

f. Tăng cường hệ miễn dịch.

Thực hiện cardio đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến miễn dịch.

g. Hô hấp tốt hơn.

Cardio cải thiện khả năng hô hấp, giúp phổi và cơ hoạt động hiệu quả hơn.

h. Duy trì cơ bắp.

Một số bài tập cardio kết hợp với sức mạnh như tập thể hình hoặc tạ giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

i. Giúp có nhiều năng lượng hơn.

Thực hiện các bài tập cardio đều đặn giúp cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng cho các hoạt động hàng ngày.

4. Những bài tập Cardio đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.

a. Đi bộ.

Một trong những bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả là đi bộ. Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ trong phòng tập gym. Đi bộ trong ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

b. Leo cầu thang.

Leo cầu thang là một bài tập cardio cường độ cao, khá thách thức cho cơ bắp và tim mạch. Bạn có thể leo cầu thang trong công viên, trên máy leo cầu thang hoặc tại nhà nếu bạn có bậc cầu thang.

c. Nhảy dây.

Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Bạn có thể nhảy dây trong nhà hoặc ngoài trời. Thử các kiểu nhảy dây khác nhau như nhảy chân tay, nhảy đôi hoặc nhảy nhịp để mang lại sự đa dạng cho bài tập.

d. Đạp xe đạp.

Đạp xe đạp là một bài tập cardio toàn diện, tập trung vào chân, hông và mông. Bạn có thể đạp xe đạp ngoài trời hoặc trên máy đạp trong phòng tập gym.

e. Bơi lội.

Bơi lội là một bài tập cardio tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể mà không gây áp lực lên các khớp. Bạn có thể bơi lội trong hồ bơi hoặc ở biển, và có thể lựa chọn giữa bơi kỹ thuật tự do, bướm, ngửa hoặc nghỉ giữa các kiểu bơi.

f. Chèo thuyền.

Chèo thuyền là một bài tập cardio cường độ cao, tập trung vào cơ lưng, vai và cánh tay. Bạn có thể chèo thuyền trên sông, hồ, hoặc tại phòng tập chuyên dụng.

g. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao.

Phương pháp tập luyện ngắt quãng kết hợp giữa các bài tập cardio với cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 1-2 phút sau đó nghỉ đi bộ trong 30 giây và lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian 20-30 phút.

h. Bài tập với máy Ellip.

Máy Elliptical là một thiết bị tập luyện cardio phổ biến, giúp làm việc cả nhóm cơ chân và tay. Bạn có thể điều chỉnh độ khó và tốc độ trên máy Elliptical để thích nghi với mục tiêu và sức khỏe của bạn.

i. Bài tập tạ.

Một số bài tập cardio có sử dụng tạ như squat jump, burpee hoặc lunge with weights. Sử dụng tạ trong các bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh và tốn nhiều calo hơn.

k. Chạy bộ.

Chạy bộ là một trong những bài tập cardio phổ biến và hiệu quả nhất. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ trong phòng tập gym.

5. Những lưu ý khi Cardio để giảm cân hiệu quả.

• Tránh ăn quá nhiều trước bữa tập: Để tránh cảm giác đầy bụng và khó chịu trong quá trình cardio, hạn chế ăn quá nhiều thức ăn trước khi tập. Ăn nhẹ vài giờ trước bài tập cardio là tốt nhất.
• Không nên uống quá nhiều nước trong buổi tập: Dù việc uống nước là quan trọng để duy trì sự hydrat hóa, nhưng không nên uống quá nhiều nước trong khoảng thời gian gần tập cardio vì có thể gây cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất.
• Không làm nóng trước các bài tập căng cơ: Nếu bạn dự định thực hiện các bài tập kéo dài hoặc tập luyện căng cơ sau cardio, hãy đảm bảo làm nóng cơ thể trước khi tiến hành cardio để tránh chấn thương và tăng hiệu suất.
• Không nên lạm dụng các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training): Mặc dù HIIT có thể mang lại kết quả cardio nhanh chóng, nhưng không nên lạm dụng chúng quá mức. Hãy đảm bảo lựa chọn các bài tập HIIT phù hợp với cơ địa và khả năng của bạn.
• Tránh để cơ thể bị thiếu ngủ: Giấc ngủ đủ giúp cơ thể hồi phục sau các buổi tập cardio và duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy cố gắng có đủ giấc ngủ hàng đêm để tăng cường hiệu quả của cardio.
• Không nên lạm dụng các chất kích thích: Sử dụng quá mức các chất kích thích như cafein hay năng động viên có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hệ thần kinh. Hãy sử dụng chúng với mức độ vừa phải và theo hướng dẫn của chuyên gia.
• Nên lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng: Để đạt được kết quả tốt nhất từ cardio, hãy lập một kế hoạch tập luyện cụ thể và tuân thủ nó. Xác định số lượng buổi tập trong tuần, thời gian và loại bài tập cardio phù hợp với mục tiêu của bạn.

Cardio là một phương pháp tập luyện quan trọng trong việc giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Thực hiện các bài tập cardio đều đặn và hợp lí không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm stress, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện giấc ngủ. Hãy lựa chọn các bài tập cardio phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn, đồng thời tuân thủ các lưu ý để đạt được hiệu quả cao nhất từ công việc cardio. Bắt đầu ngay và hãy đồng hành cùng cardio trong chặng đường giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.