Protein là một trong những chất dinh dưỡng cơ bản của cơ thể. Nó giúp duy trì sự sống và phát triển khung xương, tăng cường sức khỏe và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật. Trong bài viết này, bạn hãy cùng D-Nutri tìm hiểu chi tiết về protein, từ phân loại nguồn gốc, vai trò đối với cơ thể và một số món ăn giàu protein.
1. Protein là gì?
Protein là một loại phân tử sinh học được tạo thành từ các axit amin. Các axit amin này liên kết với nhau để tạo thành chuỗi polypeptide và sau đó tạo thành protein. Protein có thể được sản xuất bởi cơ thể hoặc từ thực phẩm chứa đạm.
Axit amin là các hợp chất hữu cơ chứa nhóm chức amin (-NH2) và nhóm carboxyl (-COOH) được liên kết với một phân tử cacbon. Chúng là các thành phần cấu tạo cơ bản của protein, một loại chất đạm quan trọng trong cơ thể động vật.
Trong đó được chia làm hai nhóm chính:
- Axit amin thiết thiết yếu:
- Là các axit amin mà cơ thể không thể tổng hợp được và phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Hiện có 9 axit amin thiết yếu gồm: phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine và histidine.
- Các axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình cơ bản trong cơ thể, bao gồm tạo thành các protein và enzyme, sửa chữa và tái tạo các tế bào, cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Thiếu hụt các axit amin thiết yếu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- Axit amin không thiết yếu:
- Là các axit amin mà cơ thể có thể tổng hợp được từ các nguyên liệu khác, chẳng hạn như các axit amin khác hoặc các chất đơn giản như nitơ và carbon. Hiện có khoảng 11 axit amin không thiết yếu, bao gồm: alanine, arginine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine và tyrosine.
- Các axit amin không thiết yếu cũng rất quan trọng trong cơ thể và đóng vai trò trong việc tạo ra các protein, enzyme và các chất khác. Chúng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các tế bào, tham gia vào quá trình truyền thông tin giữa các tế bào và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
- Tuy nhiên, trong một số trường hợp, cơ thể có thể không sản xuất đủ các axit amin không thiết yếu, đặc biệt là khi cơ thể đang ở trong trạng thái cực đoan, chẳng hạn như khi bị bệnh hoặc khi tập luyện mạnh. Do đó, cung cấp đầy đủ các axit amin không thiết yếu từ thực phẩm vẫn rất quan trọng.
Xem thêm: Tất tần tật về hạt điều: Thành phần dinh dưỡng, tác dụng và cách sử dụng đúng
2. Phân loại nguồn gốc Protein.
Có nhiều nguồn gốc protein khác nhau, bao gồm:
a. Protein động vật.
Protein động vật là những loại protein được tìm thấy trong thịt, cá, trứng và các sản phẩm sữa. Chúng là nguồn cung cấp chất đạm chính cho cơ thể động vật và là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của con người.
Protein động vật là một nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao, vì chúng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và không thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm và vitamin B12.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều protein động vật có thể gây hại cho sức khỏe. Các nghiên cứu này cho thấy rằng một lượng lớn protein động vật có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và bệnh thận. Do đó, cần phải cân bằng lượng protein động vật trong chế độ ăn uống của mình và kết hợp với các nguồn thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
b. Protein thực vật.
Protein thực vật là các loại protein được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm thực vật, bao gồm hạt, đậu, quả, rau và các sản phẩm từ đậu phụ, như tofu và tempeh. Protein thực vật không chỉ là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao cho cơ thể, mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc dù protein thực vật không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, nhưng chúng có thể được cung cấp từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, sự kết hợp giữa đậu và lúa mì, đậu và gạo hoặc đậu và hạt điều có thể cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Protein thực vật còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp chất đạm không bão hòa và chất xơ, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và bệnh ung thư. Protein thực vật cũng thường ít chất béo và cholesterol hơn protein động vật, giúp duy trì mức cholesterol và triglyceride trong máu ở mức ổn định.
Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng không phải tất cả các nguồn protein thực vật đều là tốt cho sức khỏe. Một số nguồn protein thực vật như đồ ngọt, bánh mì, bột mì và các sản phẩm từ bột mì chứa nhiều đường và chất béo, vì vậy cần phải chọn các nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, protein cũng có thể được sản xuất từ các nguồn khác nhau như động vật biến đổi gen (GMO), protein từ động vật nuôi chưa được đảm bảo về sức khỏe, và protein thực phẩm có độ xử lý cao.
3. Vai trò của Protein với cơ thể.
- Protein là nền tảng phát triển khung tế bào, duy trì và phát triển sự sống: Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta đều có chứa ít nhất một loại protein. Chúng góp phần vào việc tạo ra cấu trúc của các tế bào, đảm bảo sự hoạt động đúng cách của các tế bào.
- Protein cân bằng năng lượng cho cơ thể: Protein là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Khi cơ thể thiếu đường và lipid, nó sẽ sử dụng protein để sản xuất năng lượng.
- Tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng: Những protein như hemoglobin và myoglobin giúp vận chuyển oxy đến các bộ phận khác trong cơ thể.
- Cân bằng Ph trong cơ thể: Protein có khả năng điều chỉnh và cân bằng pH trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể duy trì một môi trường kháng khuẩn, từ đó phòng ngừa các bệnh tật.
- Protein bảo vệ cơ thể: Các protein kháng thể và enzyme trong cơ thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng, virus và vi khuẩn.
4. Thước đo chất lượng Protein.
Có một số thước đo để đánh giá chất lượng của protein trong thực phẩm. Dưới đây là một số thước đo chính:
- Giá trị sinh học (Biological Value – BV): Đây là một thước đo được sử dụng để đánh giá khả năng hấp thụ và sử dụng các amino axit trong protein để xây dựng cơ thể. Giá trị sinh học càng cao, protein càng có chất lượng cao. Các nguồn protein động vật như trứng, sữa và thịt có giá trị sinh học cao hơn so với các nguồn protein thực vật.
- Hệ số chuyển hóa nitrogen (Net Protein Utilization – NPU): Đây là một thước đo để đánh giá khả năng sử dụng protein trong thực phẩm. Hệ số NPU càng cao, protein càng có chất lượng cao. Các nguồn protein động vật có hệ số NPU cao hơn so với các nguồn protein thực vật.
- Hệ số tiêu hóa protein (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – PDCAAS): Đây là một thước đo đánh giá khả năng tiêu hóa và sử dụng các amino axit trong protein. PDCAAS được sử dụng để đánh giá chất lượng protein trong thực phẩm và cung cấp cho các nhà sản xuất thực phẩm và các chuyên gia dinh dưỡng thông tin về chất lượng protein trong thực phẩm. PDCAAS có giá trị từ 0 đến 1, với 1 là giá trị tối đa cho chất lượng protein.
- Độ giàu chất xơ: Protein giàu chất xơ thường có chất lượng cao hơn so với protein không chứa chất xơ. Các nguồn protein thực vật, như hạt, đậu và rau quả, thường giàu chất xơ.
- Độ tinh khiết: Protein tinh khiết là protein mà không chứa bất kỳ chất béo, đường hoặc chất khác nào. Độ tinh khiết càng cao, protein càng có chất lượng cao.
Tuy nhiên, việc đánh giá chất lượng của protein trong thực phẩm cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cách chế biến, lưu trữ và kết hợp với các nguồn thực phẩm khác. Do đó, cần kết hợp nhiều thước đo để đánh giá chất lượng protein trong chế độ ăn uống của mình.
Dưới đây là chỉ số Giá trị sinh học (Biological Value – BV) của một số thực phẩm phổ biến.
| Loại thực phẩm | Chỉ số BV | Loại thực phẩm | Chỉ số BV |
|---|---|---|---|
| Trứng gia cầm | 100 | Lòng trắng trứng | 88 |
| Nạc cá | 70 | Nạc gà | 79 |
| Nạc heo | 69 | Hải sản | 62-70 |
| Sữa bò | 91 | Gạo trắng | 56 |
| Đậu các loại | 34-47 | Sữa bột | 60 |
| Gạo lứt | 57 | Bắp | 36 |
Xem thêm: Hạt sen: Thành phần dinh dưỡng và tác dụng cho sức khỏe
5. Hàm lượng Protein cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu.
Hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và mục đích sử dụng protein. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần cung cấp khoảng 0,8 gram protein/kg cân nặng/ngày để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Tuy nhiên, với các nhóm đặc biệt như vận động viên, người muốn tăng cơ và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú thì nhu cầu protein sẽ cao hơn.
Dưới đây là một số khuyến nghị về hàm lượng protein cần thiết cho các nhóm đặc biệt:
- Vận động viên và người muốn tăng cơ: Người tập thể dục nặng hoặc muốn tăng cơ cần cung cấp khoảng 1,2-1,7 gram protein/kg cân nặng/ngày để hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện và xây dựng cơ bắp mới.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Phụ nữ mang thai và cho con bú cần cung cấp khoảng 1,1-1,3 gram protein/kg cân nặng/ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.
- Người cao tuổi: Người cao tuổi có thể cần cung cấp thêm protein để duy trì sức khỏe và tránh mất cơ bắp. Khuyến nghị cho người cao tuổi là khoảng 1-1,2 gram protein/kg cân nặng/ngày.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc cung cấp protein không chỉ quan trọng về lượng mà còn về chất lượng. Cần bổ sung đủ các loại amino axit cần thiết để xây dựng và duy trì cơ thể. Đối với người ăn chay hoặc ăn chay ăn thực vật, có thể cần kết hợp các nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các loại amino axit cần thiết.
6. Một số trường hợp thường gặp về Protein cho cơ thể.
a. Thừa Protein.
Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều protein hơn cần thiết, đó được gọi là thừa protein. Thừa protein có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều protein, dùng các loại thực phẩm bảo quản chứa nhiều protein và sử dụng các loại bổ sung protein.
Một số nguy cơ và hậu quả tiềm ẩn của thừa protein bao gồm:
- Tăng cân: Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống giàu calo và ít hoạt động thể chất.
- Vấn đề thận: Thừa protein có thể gây áp lực lên hệ thống thận, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về thận hoặc suy giảm chức năng thận.
- Rối loạn tiêu hóa: Quá nhiều protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm táo bón, đầy hơi, ợ nóng và đầy bụng.
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều protein động vật có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tác động đến chức năng não: Thừa protein có thể ảnh hưởng đến chức năng não, gây ra mệt mỏi, khó tập trung và rối loạn giấc ngủ.
Do đó, cần cân bằng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình và chỉ tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
b. Thiếu Protein.
Thiếu protein xảy ra khi cơ thể không nhận được đủ lượng protein cần thiết để duy trì hoạt động của các tế bào và cơ quan trong cơ thể. Thiếu protein có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:
- Suy dinh dưỡng: Thiếu protein là một trong những nguyên nhân chính gây suy dinh dưỡng, đặc biệt là ở trẻ em.
- Suy giảm sức đề kháng: Thiếu protein có thể làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Giảm khả năng tập trung: Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến chức năng não, gây ra mệt mỏi, khó tập trung và rối loạn giấc ngủ.
- Giảm sức mạnh cơ bắp: Thiếu protein có thể làm giảm sức mạnh và khả năng phục hồi của cơ bắp.
- Rối loạn tăng trưởng: Trẻ em thiếu protein có thể bị rối loạn tăng trưởng, dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng.
Để tránh thiếu protein, cần bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, đậu, hạt và các sản phẩm từ đậu phụ, như tofu và tempeh. Ngoài ra, cần kết hợp với các nguồn thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nhu cầu protein của cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phát triển. Chúng ta cần tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày từ các nguồn dinh dưỡng khác nhau, bao gồm hải sản, thịt và sữa. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít protein đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.